Количество калорий, необходимое человеку в день, зависит от множества факторов, включая пол, возраст, вес, уровень физической активности, а также образ жизни. Для определения индивидуальной нормы сколько калорий нужно человеку в день можно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Подробнее о том, что такое калории и сколько их нужно употреблять в день, вы можете прочитать в этой статье.
Сколько калорий нужно человеку в день?
Калории — это единица измерения энергетической ценности пищи. Вашему организму не нужно бесконечное количество килокалорий, так как это может привести к увеличению веса и ухудшению здоровья. Сегодня все больше и больше людей имеют избыточный вес, что может быть связано с малоподвижным образом жизни, в сочетании с высоким потреблением ккал, в виде жирной пищи.
Поэтому, чтобы поддерживать свой вес, вы должны потреблять такое количество пищевой энергии, которое соответствует вашему весу и активности. Но сколько калорий нужно человеку употреблять в день, можете подумать вы. Приблизительный средний показатель на протяжении многих лет составлял 2000 ктлокалорий в день. Однако вы также можете самостоятельно рассчитать ежедневное потребление питательных единиц в зависимости от вашего веса. Это даст более точную картину вашей ежедневной потребности в калориях.
Чтобы рассчитать точное количество калорий, которое нужно человеку в день, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Формула учитывает ваш возраст, рост, вес и уровень физической активности.
Формула Харриса-Бенедикта:
- Для мужчин: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст в годах);
- Для женщин: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах).
Затем полученное значение умножается на коэффициент физической активности:
- Сидячий образ жизни: 1,2;
- Низкая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1,375;
- Средняя активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): 1,55;
- Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): 1,725;
- Очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки каждый день): 1,9.
Например, если вы мужчина в возрасте 30 лет, ростом 175 см и весом 80 кг, и ваша физическая активность средняя (3-5 раз в неделю), то ваше BMR будет равно:
BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 175) — (5.677 × 30) = 88.362 + 1071.76 + 819.21 — 169.91 = 1941.42
Затем полученное значение умножается на коэффициент физической активности (1,55): 1941.42 × 1,55 = 2988.24
Таким образом, ваше ежедневное потребление калорий составляет примерно 2988 ккал. Однако помните, что это приблизительное значение. А для более точного определения вашей индивидуальной потребности в калориях рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Калорийная потребность людей с нормальным весом
В среднем, женщинам старше 50 лет требуется около 1800–2200 килокалорий в день. Однако эта норма может варьироваться в зависимости от уровня физической активности, состояния здоровья и индивидуальных особенностей организма.
Для определения точной потребности в калориях можно воспользоваться онлайн-калькуляторами или обратиться к специалисту.
Важно учитывать, что недостаток или избыток калорий может негативно сказаться на здоровье и самочувствии женщины. Суточная потребность в энергии составляет 30 ккал на кг массы тела.
Например, вы весите 75 кг, тогда ваша ежедневная потребность в калориях должна составлять 75 х 30 = 2250 ккал.
Требования к калориям для людей с ожирением
Если ваш ИМТ превышает 30, ежедневная потребность в калориях ниже, рекомендация в 25 ккал на кг массы тела.
Например, вы весите 85 кг, суточная потребность 85 х 25 = 2125 ккал.
Калории и потеря веса
В связи со снижением веса необходима низкокалорийная диета. Когда у вас дефицит калорий и вы сжигаете больше килокалорий, чем потребляете, вы будете медленно терять вес. Если вы планируете похудеть, важно взглянуть на свой рацион свежим взглядом.
Пустые калории
В частности, речь идет о так называемых пустых калориях, которые могут помешать вам похудеть. Так называемые пустые калории — это такие продукты, как сладости, чипсы и безалкогольные напитки, которые содержат много калорий и не приносят никакой питательной пользы. Вы по-прежнему можете легко наслаждаться закусками и сладостями, если осознаете, что они должны составлять небольшую часть здорового и низкокалорийного рациона.
Читайте также: Имбирный чай для похудения.
Сколько калорий в день нужно употреблять человеку, чтобы похудеть?
Если вы хотите регулировать свой вес, вы можете либо увеличить потребление калорий, либо уменьшить его. В случае снижения веса, потребление ккал можно уменьшить приблизительно на 500 ккал в день. Это приведет к потере веса примерно на 500 гр. в неделю. Не забывайте проявлять физическую активность, чтобы поддерживать потерю веса и защищать мышцы.
Сколько калорий вы сжигаете в день?
Помимо потребления килокалорий и диеты, большое значение для снижения веса имеют ваша повседневная активность, а также сжигание калорий. Многие сомневаются в том, сколько ккал они сжигают ежедневно. Так же как бывает сложно подсчитать калории, сожженные при езде на велосипеде, беге или плавании. Рекомендуется быть физически активными не менее 30 минут.
Еда с небольшим количеством калорий
Когда вам нужно перейти на низкокалорийную диету, вы можете с пользой перейти на продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Поскольку они обеспечивают высокое и продолжительное чувство сытости. Диета, богатая клетчаткой, также полезна для пищеварения. Она способствует более стабильному уровню сахара в крови и предотвращает ряд заболеваний, связанных с образом жизни.
Хорошие источники пищевых волокон включают: ржаной хлеб, овсянка, холодный картофель (охлажденный после варки), цельнозерновые макароны, бобовые, грубые овощи, такие как морковь и брокколи, а также фрукты.
Кроме того, вы можете выбирать низкокалорийную пищу, чтобы по-прежнему получать удовольствие от еды, не переедая. Вы также можете заменить высококалорийные напитки низкокалорийными альтернативами, если это снизит риск потери силы воли.
Низкокалорийная пища:
- Курица без кожи: 132 ккал на 100 гр.
- Цветная капуста: 25 ккал на 100 гр.
- Спаржа: 20 ккал на 100 г.
- Свекла: 46 ккал на 100 г.
- Огурец: 14 ккал на 100 гр.
- Морковь: 36 ккал на 100 гр.
- Гриб: 22 ккал на 100 гр.
- Треска: 82 ккал на 100 гр.
- Легкие газированные напитки: 0-1 ккал на 100 гр.
Читайте также: Антиоксиданты: зачем они нужны и в каких продуктах содержатся.
Заключение
Альтернативно, вы можете сесть на определенную диету для похудения, например на низкоуглеводное питание. Клинически подтвержденный режим представляет собой полноценную диету, обеспечивающую большой дефицит калорий. После диеты вы можете поддерживать потерю веса с помощью здорового и разнообразного питания.
Здоровое питание должно включать разнообразные продукты, богатые витаминами, минералами и другими полезными веществами. Рекомендуется употреблять больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, белков (рыба, птица, бобовые, орехи) и здоровых жиров (орехи, авокадо, оливковое масло).
Также важно следить за количеством потребляемых углеводов, предпочтение следует отдавать медленным углеводам (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты). Стоит ограничить потребление картофеля, полуфабрикатов, колбас, а также сильно жареного мяса.
Не забывайте пить достаточное количество воды, избегать употребления алкоголя и сладких напитков. Регулярная физическая активность также играет важную роль в поддержании здоровья и обеспечении необходимого количества калорий.
Статья носит информационный характер. По вопросам здоровья и питания требуется консультация специалиста.
