За 10 минут в день дома на полу вы сможете спокойно тренировать свое тело и быть в отличной форме. Все, что вам нужно, это хороший коврик для упражнений, немного самодисциплины и хорошая программа тренировок на каждый день.
Звездные тренеры Кейт Мосс, Мадонны и Гвинет Пэлтроу рекомендуют упражнения с собственным весом. Такие упражнения, вы найдете в этой программе, потому что результаты будут самыми красивыми и естественными. Значительное преимущество использования тела в первую очередь в качестве тренировочного инструмента, т.е. делая глубокие сгибания коленей и прыжки или статические упражнения, такие как «планка», вы получаете стройное, мускулистое тело. Тело мечты — не слишком худое и не слишком тренированное. Путь к этому вы найдете в программе упражнений для домашних тренировок ниже.
Как начать заниматься спортом
Самая эффективная домашняя тренировка — это сочетание силовых тренировок и кардиотренировок, таких как бег, прыжки со скакалкой и тому подобное. Это приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и, следовательно, к увеличению метаболизма. Таким образом, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом: у вас укрепляются мышцы и ускоряется метаболизм.
Решающим моментом в интенсивной краткосрочной тренировке является то, что вы тренируетесь добросовестно. Будьте очень настойчивы, даже если изменения не проявятся в первые недели. Изначально результат не будет виден снаружи. Но под кожей в ваших мышцах, в вашей нервной системе и в вашем метаболизме уже происходит огромное развитие. Результаты уже есть, просто сначала они незаметны, так что держитесь!
Вам придется тренироваться регулярно в течение четырех недель, чтобы увидеть четкие результаты. К счастью, программа настолько проста в освоении, что вы очень быстро интегрируете ее в свою рутину. Если у вас есть выносливость, то программа упражнений для домашних тренировок могут стать лучшим вложением в ваше здоровье, которое вы когда-либо делали. На основе этого материала вы знаете, как начать заниматься спортом. Раскатайте коврик – и приступайте к выполнению домашней программе упражнений!
Программа тренировок для занятий дома на каждый день
Каждое из 10 показанных упражнений должно выполняться в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Они выполняются быстро и друг за другом без перерыва. Затем отдохните 30 секунд и повторите всю тренировку. Программа тренировок на каждый день занимает около 10 минут, и вы должны делать ее ежедневно. Домашняя программа упражнений соответствует сжиганию приблизительно 500-700 калорий в неделю. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете калорий. Программа работает со всеми основными группами мышц вашего тела. В итоге, вы получаете большие и сильные мышцы, что приводит к более подтянутому телу.
Приседания с прыжком
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, отведите заднюю часть назад и присядьте, как если бы вы садились на небольшой стул позади себя. Остановитесь, когда полностью опуститесь, и подпрыгните, сведя ноги вместе. Приземлившись, снова опуститесь в приседание. Напрягите тазовое дно и живот, когда взлетаете!
Отжимание
Приготовьтесь отжиматься с запястьем чуть ниже локтевого и плечевого суставов, чтобы вы стояли натянуто над руками. Встаньте на носки и держите свое тело в виде длинной прямой линии. Опустите грудь к полу и направьте руки в движение. Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.
Диагональный подъем рук
Встаньте в то же исходное положение, что и раньше. Теперь поочередно поднимите правую и левую руку от пола. Подтяните всю переднюю часть тела и напрягитесь. Когда пройдет 30 секунд, прыгните вперед ногами к рукам и встаньте.
Становая тяга на одной ноге
Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите внутренние мышцы живота и тазового дна. Согнитесь в бедре и опустите корпус вперед в так называемой становой тяге, но пусть одна нога поднимается вертикально. Смените ногу через 15 секунд.
Подъем рук-ног
Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую руку и правую ногу (колено согнуто) и поменяйте сторону. Повторяйте подъемы в течение 30 секунд, чередуя одну ногу и другую.
Бёрпи
Сделайте отжимание, затем со сведенными ногами подпрыгните к рукам и оттуда прыгайте прямо к потолку, хлопая головой. Повторяйте в течение 30 секунд.
Выпады попеременно на правую и левую ногу
Начните с того, что ноги на ширине плеч, а руки на бедрах. Затем махните правой ногой далеко вперед и опуститесь в колено так, чтобы почувствовать, что вы используете бедра и сгибатели бедра. Оттолкнитесь ногой и отведите ногу назад — повторите с левой ногой. 30 секунд попеременно между двумя сторонами.
PS: не забывайте напрягать тазовое дно каждый раз, когда вы двигаетесь вперед и поднимаетесь назад.
Боковая планка
Лягте на бок, положите предплечья пальцами вперед на коврик. Поставьте ноги друг на друга. Хорошо подтолкните бедро вверх и вытяните свободную руку вверх к потолку. Ваше тело находится в боковой планке, где вы образуете идеальную косую линию от ступней до плеч.
Планка
Оттолкнитесь обоими предплечьями так, чтобы ваше лицо и тело были обращены к коврику. Встаньте в растянутое положение с головы до ног и напрягите живот. Задержитесь в положении на 30 секунд.
Программа тренировок: совет на каждый день
Рекомендуется выполнять тренировку утром перед тем, как принять душ и позавтракать. Если вы хотите немного перекусить, прежде чем начать, съешьте половинку банана и выпейте стакан воды. Именно на быстрых углеводах и клетчатке хорошо работают ваши мышцы. Также после тренировки небольшая порция йогурта или фрукта поможет организму восстановиться. Обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира делают их идеальным перекусом после тренировки. Так как сочетание молочного сахара повышает уровень сахара в крови, а высокое содержание белка помогает организму наращивать мышечную массу.
Программа тренировок на каждый день помогает поддерживать физическую форму, укреплять здоровье и улучшать самочувствие. Регулярное выполнение упражнений способствует развитию силы, выносливости и гибкости. А еще улучшает настроение и повышает самооценку. Эта программа будет хорошим подспорьем в поддержании здорового тела и красивой осанке. А также поможет справиться с лишним весом, что будет приятным бонусом. Любите свое тело и ухаживайте за ним.
