Худеем вместе: комплекс упражнений для похудения после 40

Вы можете подумать, что не сможете похудеть, не посещая тренажерный зал. Но, вы ошибаетесь, так как вы можете добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса в домашних условиях. Тренируйтесь дома выполняя эффективный комплекс упражнений для похудения после 40 и вы увидите результат.

Силовой фитнес для похудения: комплекс упражнений после 40

Мы проведем вас через комплекс упражнений верхней и нижней части тела, которые идеально подходят для похудения после 40 в домашних условиях. Вы также можете смешивать и сочетать упражнения, создавая свои собственные тренировки. Если вы готовы, давайте начнем.

Некоторые из наиболее сложных упражнений, помогают вам сжигать калории, а также тренировать каждую мышцу вашего тела. Их можно сгруппировать в общий набор или смешать с упражнениями для верхней и нижней части тела для разнообразия.

Волшебный фитнес

Для того чтобы тренировка прошла максимально эффективно для похудения и тонуса мышц, обязательно необходимо хорошо разогреть и размять тело перед нагрузками. Данный комплекс упражнений для похудения рассчитан для женщин и мужчин после 40.

1. Повторения для всех упражнений: сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.
2. Подходы для всех упражнений: 3 подхода по 30 секунд, между подходами отдых 10 секунд.

№1: Отжимания с прыжком

• В положении стоя, ноги на ширине плеч.
• Согните колени, подпрыгните, руками упритесь об пол и откиньте ноги назад в положение полной планки.
• Подпрыгните из планки и встаньте в полный рост и т.д.

№2: Ходьба на руках с согнутыми коленями

• Опуститесь на колени и руки положите на пол.
• Упритесь носками и оторвите колени от пола приблизительно на 5 см.
• Делайте переходы руками и ногами вперед, потом назад на небольшое расстояние
• С каждым шагом вперед или назад полностью задействуйте мышцы живота.
• Не забывайте правильно дышать во время всего этого движения.

№3: Скалолаз

• Начните с положения полной планки (руки вытянуты под плечами, ноги вытянуты, колени оторваны от пола).
• Держите вес тела на вытянутых руках с упором на носках.
• Правую ногу подтягиваем к груди и возвращаем назад.
• Повторите с противоположной стороны.
• Упражнение выполняется интенсивно.
• Если вам тяжело делать упражнение в быстром темпе, тогда выполняйте это упражнение медленнее, чтобы уменьшить интенсивность.

№4: Повороты в бок

• Упор на вытянутые руки, колени согнуты и оторваны от пола, ноги на носках.
• Поднимите левую руку и одновременно проведите правой ногой сквозь тело, под него.
• Ваше бедро должно быть всего в нескольких сантиметрах от пола в конечной позиции.
• Если вам тяжело: держите обе руки на полу для дополнительной устойчивости.

Комплекс упражнений для похудения после 40 на нижнюю часть тела

Нижняя часть тела является домом для некоторых из самых больших групп мышц, которые у нас есть. Выполняя комплекс этих упражнений для похудения после 40 вы поможете стимулировать сжигание калорий, благодаря им вы прокачаете свою нижнюю часть тела, а также накачаете бедра и ягодицы.

№5: Прыжок с приседанием

• Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире (в зависимости от того, насколько комфортно вы себя чувствуете).
• Приседайте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, или до тех пор, пока вы не сможете присесть ниже, не прогибаясь в пояснице.
• Встаньте с максимальной силой из нижней части приседа и оторвите ноги от пола (прыжок).
• При приземлении согните ноги в коленях, чтобы компенсировать приземление, и сразу же приступайте к следующему повторению.
• Если вам трудно: уберите прыжок и просто выполните приседания с собственным весом.

№6: Конькобежец

• Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Прыгните влево, оттолкнувшись правой ногой, а затем левой (правая нога должна быть движущей силой).
• Приземлитесь на левую ногу и согните колено, чтобы компенсировать приземление (старайтесь держать правую ногу подальше от пола).
• Повторите с противоположной стороной
• Если вам сложно: пусть обе ноги касаются пола между повторениями, но все же пытайтесь делать с одной ногой.

Планка и бег

№7: Планка в прыжке с приседанием

• Согните колени и положите вытянутые руки на пол.
• Прыгните ногами назад в положении полной планки.
• Прыгайте ногами обратно и одновременно отталкивайтесь от рук и приземляйтесь на корточки.
• В положении приседания поднимите грудь, старайтесь держать спину прямо, а бедра параллельны полу.
• Если вам трудно: шагайте ногами вперед и назад, чтобы уменьшить интенсивность.

№8: Бег на месте с высоким подъемом колен

• Вы просто бегите на месте, но стремитесь поднять колени на высоту бедра.
• Сократите время контакта стопы с полом до минимума.
• Используйте свои руки, чтобы помочь создать сильный и мощный ритм
• Если вам тяжело делать упражнения: уменьшите скорость и уменьшите высоту, на которую вы поднимаете колени, чтобы уменьшить интенсивность этого движения.

Комплекс упражнений на верхнюю часть тела для похудения после 40

Абсолютно возможно выполнять комплекс упражнений на верхнюю часть тела для похудения после 40, который увеличивает интенсивность и повышает частоту сердечных сокращений до такой степени, чтобы сжечь немного калорий. Для достижения максимального эффекта попробуйте смешать один или два из них с тренировками для всего тела, а также нижней части тела.

№9: Планка на локтях

• Начинайте с положения полной планки.
• Опустите правый локоть к полу, затем левый.
• Напрягите живот и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы свести к минимуму скручивание бедер (они должны оставаться направленными вниз во время этого движения).
• Повторите это движение, но меняйте руку, которую вы двигаете.

№10: Ходьба на руках с прыжком

• Из положения стоя с небольшими согнутыми коленями положите руки на пол и пройдясь руками вперед вытяните их в положение полной планки.
• Напрягите мышцы живота, как вы это делали при ходьбе по планке, чтобы бедра не опускались ниже уровня плеч.
• Оттолкнитесь руками от пола.
• Когда вы достигнете положения стоя, согните колени и выполните один прыжок с приседанием.
• При приземлении обязательно согните колени, чтобы поглотить удар.
• Если вам сложно делать: если у вас проблемы с гибкостью, больше сгибайте колени, когда поднимаетесь с пола. Уберите прыжок, чтобы уменьшить интенсивность.

Отжимания

№11: Отжимания с поворотом тела

• Положения полной планки на согнутых руках.
• Делаем отжимания, мышцы живота напряжены (убедитесь, что вы не прогибаете поясницу и не опускаете бедра). Опустите грудь так, чтобы плечи были на одной линии с локтями или чуть ниже.
• В верхней точке поверните все тело вправо, одновременно поднимая руку вверх.
• Вернитесь в исходное положение, сделайте отжимание и повернитесь в левую сторону.
• Тяжело? Либо уберите вращение, либо отжимайтесь, чтобы уменьшить сложность этого упражнения.

№12: Отжимание с пикирующим бомбардировщиком

• Начните с того, что ваши руки и ноги на ширине бедер и плеч, а бедра приподняты вверх.
• Опустите грудь к рукам, согнув руки в локтях.
• Ваша грудь должна проходить через руки как можно ближе к ладоням.
• Ваши бедра должны следовать за верхней частью тела и заканчиваться прямо над землей.
• Достичь конечного положения, выпрямив руки и подняв грудь.
• Вернитесь в исходное положение, снова опустите грудь вниз и толкните бедра вверх.
• Это сложное упражнение, поэтому не расстраивайтесь, если у вас не получится выполнить его правильно. Вы можете просто выполнить традиционное отжимание.

Читайте также: Программа тренировок на каждый день: Получите тело своей мечты за 10 минут.

Лучшие занятия для похудения

Неважно, какой у вас уровень способностей в фитнесе. Есть способы и средства делать упражнения для похудения с минимальным оборудованием или вовсе без него. Потому тренируйтесь, не выходя из дома или знакомого окружения. Единственное, что вам нужно сделать, это просто работать так усердно, как вы можете в течение 30 секунд.

Какой бы ни была ваша цель в тренировке, в целом это результат отличной физической формы и общего хорошего здоровья в сочетании со здоровым питанием.

Я рекомендую вам попробовать эффективный комплекс упражнений для похудения после 40 в домашних условиях, как на нижнюю часть тела, так и верхнюю часть тела. Делайте упражнения с максимальным усилием и скоростью, сохраняя при этом идеальную технику. Выбирайте время, а не количество повторений. Ваша цель — выполнить как можно больше повторений в течение предложенного периода времени.

Похудеть быстро в домашних условиях без спорта

Есть много женщин, которые хотят похудеть быстро и без спорта, но давайте проясним ситуацию. На вопрос: можно ли похудеть без спорта, мы можем ответить, что очень просто. Придерживайтесь правильного питания, ходите и гуляйте больше на свежем воздухе, а также получайте массу положительных эмоций и у вас все получится.

Заключение

Чтобы сбросить лишний вес, делайте комплекс упражнений для похудения: сбалансированно питайтесь, высыпайтесь, изучайте теорию о работе организма после 40 и выберите подходящий вид активности. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, включая силовые упражнения, а также высокоинтенсивные тренировки. Получайте удовольствие от процесса и следите за дефицитом калорий.

Статья носит информационный характер. По вопросам здоровья и питания требуется консультация специалиста.