Вместе с магнием и фосфором кальций составляет твердое вещество костей. Поэтому именно эти минералы придают костной ткани прочность. Кроме того, кальций полезен для костей и имеет большое значение для сокращения мышц, проведения импульсов по нервам, свертывания крови, артериального давления и, возможно, регулирования веса. Кроме того, кальций действует как «посланник» внутри клеток организма.
Что такое кальций и чем он полезен для костей?
Кальций, или известь, является наиболее распространенным минералом в организме. В нормальном взрослом человеке содержится примерно 1200 граммов и 1400 граммов у женщины и мужчины соответственно. Из которых 99 процентов связано в зубах и костях. Последний процент кальция содержится во всех клетках организма и выполняет множество важных функций.
Особенно во время роста, когда строятся кости, потребность в кальции имеет решающее значение. Поэтому крупные дети и молодые люди (10-13 лет) должны ежедневно потреблять примерно 900 миллиграммов кальция. Что соответствует 0,5 литру нежирного молочного продукта и одному-двум ломтикам нежирного сыра.
Кальций для пожилых людей также следует обеспечить оптимальным потреблением, так как он полезен, чтобы замедлить кальцификацию костей. Она начинается у женщин с прекращением менструации (менопаузой). Поэтому пожилые люди и женщины в период менопаузы, в частности, подвергаются большему риску развития хрупкости костей (остеопороза) из-за дефицита кальция.
Кальций оказывает положительное влияние на профилактику остеопороза. И может помочь снизить кровяное давление у людей с повышенным кровяным давлением. Также возможно положительное влияние кальция на риск развития рака толстой кишки.
Пищевой кальций полезен для костей
Использование пищевого кальция зависит от витамина D, поскольку витамин D увеличивает всасывание кальция из пищеварительного тракта. Это означает, что кальций плохо всасывается из кишечника при недостатке витамина D.
Магний регулирует влияние на способность клеток, особенно клеток костной ткани, поглощать и распределять кальций. Таким образом, уровень магния в организме важен для возможности использования кальция.
Регуляция содержания кальция в крови
Организм сам обладает способностью регулировать доступность кальция в крови. Даже если содержание кальция в рационе должно варьироваться.
Хотя наше потребление кальция варьируется, почки устроены так, чтобы постоянно регулировать количество выводимого из организма количества. Поэтому его концентрация в крови очень жестко регулируется. Гормоны также влияют на эту регуляцию.
Где в рационе содержится кальций и чем он полезен для костей?
Большую часть ежедневного потребления кальция мы получаем с молочными продуктами, такими как молоко, кисломолочные продукты и сыр. Но кальций, также, содержится в некоторых овощах, таких как брокколи, капуста и мелкая жирная рыба. Например, сардины, которые вы употребляете в пищу.
Данные о содержании кальция в ряде других продуктов питания встречаются часто. Но усвоение или использование кальция в них, к сожалению, оставляет желать лучшего. Усвоение кальция из молока обычно хорошее.
Молоко содержит около 120 миллиграммов кальция в 100 миллилитрах. А в таких продуктах, как йогурт и сгущенное молоко, содержится от 120 до 190 миллиграммов на каждые 100 миллилитров. А сыр содержит от 500-700 миллиграммов на 100 грамм.
Вода и кальций
Вода содержит кальций, но его содержание весьма изменчиво. Среднее содержание составляет около 12 миллиграммов на 100 миллилитров. Что соответствует суточной дозе 120 миллиграмм, если вы выпиваете один литр воды в день.
Читайте также: Лучший друг костей: кальций укрепляет кости
Кому нужны добавки кальция?
Подавляющее большинство детей и взрослых получают много кальция, потому что они потребляют большое количество молочных продуктов. Учитывая желание предотвратить остеопороз, представляется более актуальным увеличение потребления витамина D.
Дети, которые не переносят молоко
Есть очень небольшая группа детей, которые, особенно в первые годы жизни, не переносят молоко. И большая группа, избегающая молочных продуктов в связи с неподтвержденными подозрениями на аллергию. Лишь в редких случаях это настоящая аллергия на молоко. В любом случае, важно подумать о других хороших источниках кальция (или ввести в рацион добавки с кальцием), если молочные продукты не употребляются.
Дети, которые не переносят молоко
Непереносимость лактозы, при которой вы не можете расщеплять молочный сахар, может снизить потребление молочных продуктов, содержащих кальций. А так как кальций полезен для костей, его нужно заменить другими продуктами. Безлактозные молочные продукты содержат столько же кальция, как и обычные молочные продукты. И могут использоваться для обеспечения поступления кальция.
Люди с низким потреблением молочных продуктов
Если вы полностью избегаете молочных продуктов в своем рационе, рекомендуется принимать добавки с кальцием.
Особенно это касается детей и молодых людей, женщин после менопаузы и пожилых людей обоих полов.
Детям и молодым людям рекомендуется ежедневно потреблять 900 миллиграммов кальция, а взрослым мужчинам и женщинам можно обойтись 800 миллиграммами. Исключением являются беременные и кормящие женщины, которым следует получать 900 миллиграммов кальция в день. Детям в возрасте от 1 до 5 лет необходимо 600 миллиграммов кальция, а детям в возрасте от 6 до 9 лет — 700 миллиграммов кальция. Подавляющее большинство людей могут удовлетворить свою потребность в кальции из рациона.
Поскольку витамин D стимулирует всасывание кальция из пищеварительного тракта, следует также обратить внимание на получение достаточного количества этого витамина. Помимо солнечного света, попадающего на кожу, лучшими источниками витамина являются жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь и лосось.
Всем пожилым людям старше 70 лет следует давать добавки, содержащие кальций и витамин D. Чтобы снизить риск падений и переломов костей. Рекомендуется принимать 20 микрограммов (мкг) витамина D в сочетании с 800–1000 миллиграммами кальция. Это касается независимо от того, пьют ли молоко или едят молочные продукты.
Каковы симптомы дефицита кальция?
Слишком низкое потребление кальция обычно не вызывает каких-либо специфических симптомов. Но может вызвать мышечную усталость и привести к коварной декальцинации скелета, хрупкости, которая обычно впервые появляется при переломе.
Более серьезные признаки дефицита кальция могут включать:
- Покалывание и жжение в пальцах и вокруг рта.
- В тяжелых случаях дефицита могут возникнуть судороги, психические расстройства и остановка сердца.
- Остеопороз, от которого особенно страдают многие пожилые женщины. Хрупкость костей предотвращается приемом кальция и витамина D.
Читайте также: Как усваивается коллаген? Усвоение коллагена в организме
Каковы симптомы передозировки кальция?
Большинство людей не испытывают значительного дискомфорта до тех пор, пока суточная норма не превысит 2500 миллиграммов в день. Однако следует знать, что дети не пьют слишком много молока. Так как большее его количество может привести к недостаточности питания и дефициту железа. Кальций, который полезен для костей и железо вместе не усваиваются, так как подавляют действие друг друга.
Кальций полезен для костей: гиперкальциемы (отказ от кальция)
Гиперкальциемия или отравление кальцием могут быть серьезными и вызывать проблемы в центральной нервной системе, но в этом случае настоящей причиной повышенного количества кальция в крови всегда будет другое заболевание, например рак.
Не принимайте добавки кальция, если вы страдаете гиперкальциемией (слишком высокий уровень кальция в крови).
Если у вас снижена функция почек или есть склонность к образованию камней в почках, вы должны быть осторожны при приеме добавок кальция. Если вы сомневаетесь, стоит ли вам принимать добавки кальция, вам следует проконсультироваться с врачом.
Кальций и лекарства
Если вы получаете лекарства по рецепту или принимаете лекарства, отпускаемые без рецепта, в течение длительного периода, обычно рекомендуется обратиться к врачу. Или спросить в аптеке о витаминах и любых витаминных добавках.
Если вы принимаете определенные виды пенициллина (тетрациклина), прием кальция может препятствовать всасыванию этого лекарства.
Статья носит информационный характер. По вопросам здоровья и питания требуется консультация специалиста.
